Правильне харчування для школярів: основні поради та рекомендації
Правильне дитяче харчування ґрунтується на принципах здорового, збалансованого раціону, адже, по-перше, дитячий організм росте і розвивається, а по-друге, діяльність дитини пов'язана зі значною розумовою активністю, а ці процеси є дуже енергозатратними і вимагають насиченого і якісного раціону. Правильне харчування для школярів також має включати групи продуктів, багатих вітамінами, мінералами і мікроелементами, щоб насичувати молодий організм усім необхідним для розвитку як фізичного, так і розумового.
Правильне харчування школярів має здійснюватися 4-5 разів на день, при цьому дієтологи рекомендують включати в раціон дітей гарячі страви на сніданок, обід і вечерю. Найкраще зробити злаковий сніданок каша з м'ясом або рибою), різноманітний обід – суп і друге блюдо, легка вечеря, наприклад, овочеве рагу, фаршировані кабачки або перець, омлет з овочевим гарніром. Правильне харчування школяра також включає різні перекуси – полуденки і другі сніданки, під час яких дітям краще всього давати солодке в помірних кількостях, фрукти, ягоди або горіхи.
Молоко повинно стати основою правильного харчування дитини. Фахівці рекомендують давати малюкам не менше 500 мл молока або заповнювати це кількість іншими молочними продуктами: кефірами, йогуртами, сиром.
Крім того, діти повинні їсти свіжі овочі та фрукти, а також бобові і зернові – основні джерела вітамінів: брокколі (вітамін Вітамін B2), абрикоси (вітамін А), білокачанну капусту і шпинат (вітамін К), квасоля (вітамін В6), смородину, обліпиху, ківі, цитрусові (вітамін С) і т.д.
У підлітковому віці в організмі дітей відбуваються серйозні зміни, які є фундаментом розвитку, дорослішання людини. Тому правильне харчування для підлітків має бути насиченим і збалансованим і забезпечувати природні потреби в білках, вуглеводах, жирах, а також корисних мікроелементах і вітамінах.
Правильне харчування дітей підліткового віку базується на співвідношенні білків, вуглеводів і жирів 30%, 20% та 50% від загальної кількості з'їденої за день їжі. Це викликано наступними факторами. По-перше, організм підлітка стрімко розвивається і росте, а основа правильного харчування для м'язів – білок, який виступає будівельним матеріалом м'язової тканини. По-друге, надлишок вуглеводів і жирів у раціоні може призвести до виникнення зайвої маси тіла.
Важливу роль у процесі формування системи правильного харчування для підлітків грає режим дня. Організм дитини повинен отримувати їжу в один і той же час щодня. Кращий час для сніданку – 7:00-7:30, для другого сніданку – 10:00-11:00, для обіду – 13:00-14:00, для полуденка - 15:00-15:30, для вечері - 18:00.
Здорове і правильне харчування дітей підліткового віку повинно виключати:
-
Шкідливі продукти (їжу, яка містить консерванти, барвники і т.д.),
-
Фастфуд,
-
Солодку газовану воду (у великих кількостях),
-
Алкоголь,
-
Велика кількість кофеїну.
Групи продуктів, які повинні стати основою правильного харчування для підлітків:
-
Злакові,
-
М'ясо,
-
Риба і морепродукти,
-
Овочі,
-
Фрукти,
-
Горіхи,
-
Ягоди,
-
Молочні продукти,
-
Бобові.
При правильному харчуванні сніданок, обід і вечеря – це не просто прийоми їжі, а правильно сплановані елементи меню у відповідності з вимогами до збалансованого раціону.
Старовинна приказка говорить, що щоб бути стрункими і красивими, потрібно снідати, як король, обідати, як герцог, і вечеряти, як жебрак. Такий підхід у складанні щоденного меню є дуже правильним, оскільки основний прийом їжі повинен бути зосереджений в першій половині дня, т.тобто сніданок та обід повинні бути більш поживними і калорійними, ніж післяобідній перекус і вечерю.
Приклад меню правильного харчування: сніданок, обід, вечеря
Сніданок
Сирна запіканка / каша з легким гарніром / омлет з овочами / мюслі з ягодами, горіхами або фруктам
Обід
Овочеве рагу / суп або бульйон / риба або м'ясо на пару з рисом / фаршировані кабачки або перець / рибний пиріг / котлети з м'яса птиці або риби, приготовані на пару
Вечеря
Легкий овочевий салат / знежирений сир / риба на пару / куряча грудка на пару
Важливий нюанс: продукти, які містять в собі цукор (а це фрукти і ягоди), краще вживати в першій половині дня. Також сніданок і обід має бути зосереджено 70-80% вуглеводів, які людина вживає за добу. Вечеря повинна бути легким і відбуватися не пізніше ніж за 3-4 години до сну.
Протягом дня необхідно влаштовувати невеликі перекуси, це можуть бути фрукти, горіхи, йогурти і т.д. Такі перекуси допомагають вгамувати почуття голоду і зменшити кількість їжі, яку людина з'їдає під час основних її прийомів – сніданку, обіду і вечері.
